Edzésterv 2010/2011

A koncepciónk

Mivel a csapat mostanra igazi közösséggé vált, mind tudás, mind életkor tekintetében, (mindkettő jelentősen eltér a gyerekek között) ezért a 2010/2011-es „tanévben” az edzések pedagógiájának középpontjába az önfejlesztő közösség kerül. Fokozatosan kialakítjuk a tudás és életkor szerinti beosztásokat. Olyan gyakorlatokat olyan formában csinálunk, hogy azok a kölcsönös fejlődést segítsék.

Több páros gyakorlatot, csapatmunkát, versenyt és összetett gyakorlatsort csinálunk. Ezekben a tapasztaltabbak tanítják az újakat és a kisebbeket. Képességek és rátermettség alapján tanulópárokat is létrehozunk, ők végig kísérik egymást néhány kiemelten fontos gyakorlatban egészen az övvizsgáig. Ennek a tanítási-tanulási formának az alapjait már csináltuk korábban is, ezért nem jelent teljesen újdonságot az edzéseken.

Kooperatív tanulásról bővebben.

Ahol lényeges változás lesz, az a karate oktatása, átadása! A nyári edzőtábor és a korábbi szemináriumok alapján az oktatás központja a küzdelem (kumite) lesz. Természetesen ennek az életkornak megfelelően ez inkább a küzdőmozgást jelenti nem a tényleges kumitét. Ezentúl ebből a mozgásból vezetjük le a technikai elemeket és a formagyakorlatokat, a magyarázatok és a szemléltetés ezt fogja szolgálni. Így a képességfejlesztés és az általános mozgásfejlesztés jobban beágyazódik a karate technikákba. Megtartjuk a földharcot, gyakoroljuk az eséseket és csináljuk a chi kung torna egy részét is, de csökkeni fog a gimnasztikai elemek száma az edzéseken.

A korábbi tapasztalatok alapján megtartom az edzések tagolását, de most 4 blokk lesz. (Az első kivételével a számozás nem jelenti a megvalósítások sorrendjét az edzéseken és a 2-3-4 időben változhat egymáshoz képest. Ezt a csoport fejlődése fogja meghatározni!)

1. Képességfejlesztés intenzív mozgással ~’20

2. Karate technikák tanulása (kihon waza) ~ ’30

3. Formagyakorlatok (káta) vagy kötött harc (sanbon kumite) ~ ’20

4. Játékos küzdelmek és küzdőgyakorlatok (kumite) ~ ’20

Az erősítés, mint önálló blokk megszűnik, helyette a pontosság – gyorsaság – erő egymásra építésével az erőnlétet fejlesztő gyakorlatok beépülnek a kihon és a káta blokkkokba. A gyakorlatok végrehajtásának a menete a pontosság, aztán a gyorsaság és végül az erő alkalmazása. Ennek a megértése tavasszal kiemelt volt, ezt már tudatosan használják.

Megvalósítás

1. Képességfejlesztés intenzív mozgással

Erre három témát dolgoztam ki, ezeket variáljuk az edzéseken.

A. Egyensúly és testtömeg mozgatás fejlesztése

A központi eleme a küzdőállásban való gyors mozgás mind a 4 irányban. Ezt változatos formában különböző kéztechnikával, ritmus képletre (dobszóra) végezzük. Karate lépésekkel haladva furcsa felületen. Pl. Kiba dachi gerendán. Sanchin dachi a gumi asztalon. Kiba dachiban páros húzó gyakorlatok. Kibillentések. Oda-vissza és küzdelemként is. Zenkutsu dachiban páros toló gyakorlatok. Oda-vissza és küzdelemként is. Földharc alapmozgásai: gurulás előre, Hátraesés tompítása. Birkózási feladatok. Súlypontemelkedéssel járó gyakorlatok. Páros gyakorlatok oldalazó mozgással. Lengyel boksz, Gyertya, Híd és birkózó híd.

B. Gyorserő – robbanékonyság fejlesztése

Erő állóképesség - Maximális erő - Gyors erő fejlesztése az életkoruknak megfelelő gyakorlatokkal. Fekvőtámaszok, hasizom és lábizom gyakorlatok kombinációi kiegészülve technikai gyakorlatokkal, amelyek az edzés többi részéből már ismertek számukra, de nehezítve végezzük. Pl. Mozgásban végrehajtott ütések és rúgások, ami közben guggolásokat végzünk. (Pontosan, gyorsabban, erősebben). Ide tartoznak a terem hosszában végzett dinamikus futó és ugró gyakorlatok is. Sprint terem hosszában. Hátrafelé futás, oldalazó futás. Szökdelések a terem hosszában. Vissza kocogás. – Páros lábbal, váltott lábbal, változó távolságokkal: hosszan – röviden, alacsonyan – magasan, gyorsan - lassan. A szökdelésből fejlesztett ügyességi játék: minél kevesebb ugrással áthaladni a termen. Első próba, második a számolt, harmadik a saját rekord javítása. Ezt lehet megbecsülteti, ki hányból „vállalja be”. Ilyenkor egyéni vagy kiscsoportos indítással. Rák- és pókjárás. Pici gyors lépésekkel haladva ago uchi. Társat cipelni a háton. Talicska előre és hátra haladva. Négyütemű fekvőtámasz

C. Testkontroll fejlesztése

Ebben vannak gimnasztikai és karate technikai gyakorlatok vegyesen. Főleg a lábra koncentráltan. A lábtartások megtanulása és a rúgások kitartása hangsúlyos. Egyensúly gyakorlatok: fél lábon állás, mérleg, láb kitartás (chusoku, kakato, haisoku tartásban), lábfelkapás szökdelés közben. Váltott lábas mae keage és uchi keage. A 8 brokát tekercs kínai torna gyakorlatai (chi kung torna). A légzés és az energia, a légzés és a fájdalom kapcsolatának a megbeszélése. Hasi légzés gyakorlása. Légzés álló helyzetben és mozgás közben. Nogare és Ibuki.. Fájdalomtűrés, kilégzés közben ütések elviselése. Hasra vagy combra. (Csak tőlem, egymástól még nem). Fekvőtámasz tartása hosszan. Mindig megbeszélve a belső és a külső fájdalom közti különbséget és az ellenszerüket is!

A mozgási képességeket rendszeresen mérjük egy akadálypálya megépítésével és időre való befutásával. Ezt korábban is csináltuk, de most lényeges szerepet kap a fejlődés mérésében.

2. Karate technikák tanulása (kihon waza)

10, 9 és 8 kyu anyagának a kombinációi.

• Yoi dachi, Fudo dachi, Zenkutsu dachi, Musubi dachi, Sanchin dachi, Kokutsu dachi. Kiba dachi (45, 90 fok).
• Oi Jodan/Chudan/Gedan Tsuki, Morote Jodan/Chudan/Gedan Tsuki, Seiken Ago Uchi, Seiken Jodan/Chudan/Gedan Gyaku Tsuki, Shita Tsuki, Jun Tsuki Jodan/Chudan/Gedan, Tate Tsuki Jodan/Chudan/Gedan.
• Seiken Jodan Uke, Seiken Juji/Mae Gedan Barai, Seiken Chudan Uchi Uke, Seiken Chudan Soto Uke, Morote Chudan Uchi Uke, Seiken Chudan Uchi Uke-Mawashi Gedan Barai.
• Hiza Ganmen Geri, Kin Geri, Mae geri chudan chusoku, Mae geri jodan chusoku.

3. Formagyakorlatok (káta) vagy kötött harc (sanbon és ippon kumite)

• Taikioku sono ichi, ni, san
• Pinan sono ichi
• Sanbon kumite
• Ippon kumite

A kátákat számolásra, dobszóra és kiválasztott zenére, valamint kéztechnika nélkül, lassan, valamilyen nehezítéssel is csináljuk.

4. Játékos küzdelmek és küzdőgyakorlatok (kumite)

Küzdelemre rávezető gyakorlatok. (relatív benne a győztes – vesztes):

- Térd-has-homlok érintése kézzel

- Combos játék: az ellenfél combjának a megrúgása

- Ellenfél lábfejének az érintése lábbal

- Fél lábon szökdelve kibillenteni a másikat az egyensúlyából

- Fekvőtámaszban ráütni a másik kezére

- Fekvőtámaszban kihúzni a másik kezét

- Seiza ülésben kibillenteni a másikat az egyensúlyából

Játékos küzdő gyakorlatok (egyértelmű a győztes-vesztes):

- Háttal ülve egymásnak tapsra az egyiknek el kell jutnia a terem ellenkező oldalára, a párja feladata, hogy megakadályozza ebben.

- Egymással szemben ülve sorban két csapat van. A párok egymással szemben vannak. Be vannak számozva. A szám bemondása után meg kell szerezniük a középen (két sor között) lévő labdát.

- Csipesz küzdelem: levenni a másik ruhájáról a csipeszeket.

- Combos játék három találatra.

Kumite védőfelszerelésben:

Önként jelentkezés vagy kijelölés alapján tartjuk a küzdelmeket. Körbe üljük a teret és a megbeszélt szabályok alapján levezetek egy-egy küzdelmet. Szabályokat betartva, köszönés, bevonulás, stb. Mindig értékeléssel!

A 2-3-4 blokkok mérésére rendszeresen havi alkalommal tartunk u.n. szinergiát. Ami a tanultak összefoglalása és egyben egyéni bemutatás lehetőségét is adják. Ezek csoportos foglakozások, ahol egyszerre több feladatot csinálnak csoportonként vagy egyénre szabottan.

A kyokushin karate testi és szellemi-közösségi fejlesztést is jelent. A számos új tanítvány miatt a dojo etikett továbbra is fontos marad. A közösség – egyén viszonyában a kooperatív módszerekből adódóan az együttműködést erősítjük. Személyiségfejlesztésben az akaraterő lesz a kiemelt téma. A személyes képességeknél a fájdalomtűrés és a légzés összefüggéseit fogjuk visszatérően vizsgálni. Tavaly megtanultuk a Dojo kunt, ennek tartalmát értelmezzük, mélyítjük tovább.