Edzéselmélet és gyakorlat

A koncepció

Az eltelt két év alatt kialakult egy 15 – 20 fős csapat, amely összetett edzői munkát igényel. Ez egyben ez biztosítja a fejlődés lehetőségét is. Kialakultak a szokások, ami biztonságot ad a gyerekeknek és eligazodnak a gyakorlatok között, hamarabb megértik mi a célja. A korai „családias elitképzést” egy éve váltották fel a tudatosan vezetett edzések. Tavaly amikor közel egy szinten volt a csapat tudása, az edzések vezetésében az elvem az „egyszerűtől az összetett felé ” való haladás volt. Fokozatosan nehezítettem a tanulást, a cél a tavaszi övvizsga volt. Ez inkább a hagyományos képzési felfogáshoz áll közelebb. Terhelni és aki bírja, az kiválik a többiből. (Karatés terminológiával: megmarad). Elértem a célt és a csapatban vannak vizsgával rendelkezők, így kialakulhatott egy igazi karatés közösség. Ez tette lehetővé, hogy mára áttérhettünk a korszerűbb és a gyerekek számára sokkal érdekesebb edzésvezetésre. Több páros gyakorlatot, csapatmunkát, versenyt és összetettebb gyakorlatsorokat csinálunk.

Az edzések a 2009 / 2010-ben az alábbi elv szerint épülnek fel:

Kielégíti a gyerekek mozgás igényét. Ezt számukra élvezetesen és vidáman kell megvalósítanom. A karate technikák által általános képességeket fejlesztek és egyben megtanítom a harcművészeti mozgás alapjait. Különös tekintettel a Kyokushin karate jellemzőire. Ebben 12 éves korukig elérhetik a kék övet (8 kyu). Az erőnlét fejlesztésben pedig a saját test feletti uralom élménye és a keringési rendszerek fejlesztése a cél. (Terheléses izomerősítés és felületkeményítés a gyerekeknél tilos, mert káros).

Ezeket a célokat többféleképpen lehet elérni. A könnyű áttekinthetőség és követhetőség miatt, az edzéseket 3 részre bontottam és hozzárendeltem a fenti célokhoz. Mindegyik optimális időkeretben valósul meg, így az edzése ideje megnőtt. A korábbi 50 perc helyett már 70 – 80 perciet mozgunk hasznosan.

1. Intenzív mozgás 20 – 25 perc.
2. Képességfejlesztés és karate technikák 30 – 40 perc
3. Erőnlét 10 – 15 perc

A harcművészeti képzések nemcsak testi hanem szellemi fejlesztést is jelentenek. Mindegyik időszaknak vannak kulcsfogalmai, amit a gyakorlatok által tudatosítok. Ezek mindig kétfélék. Egy erkölcsi terület és egy test - szellem viszonyát érintő téma. Tavaly a dojo etikett alapjai után a közösség – egyén viszonyát helyeztem a beszélgetések központjába, valamint a légzés és a fájdalomtűrés összefüggéseit. Ezekre ráépülve jelenleg a teljes dojo etikettet, a közösségi viselkedést, egymás segítését, valamint a pontosság-gyorsaság-erő fogalmait beszéljük meg rendszeresen. Rövidesen a dojo kunt kezdjük tanulni.

Megvalósítás

1. Első rész, a mozgás öröme

Gyorsaságot és pontosságot igénylő gyakorlatok együttes végzése.

1.1 Futással a terem hosszában:

• Sprint terem hosszában. Vissza elég a futás.
• Hátrafelé futás, oldalazó futás.
• Szökdelések a terem hosszában. Vissza kocogás. – Páros lábbal, váltott lábbal, változó távolságokkal: hosszan – röviden, alacsonyan – magasan, gyorsan - lassan.
• A szökdelésből fejlesztett ügyességi játék: minél kevesebb ugrással áthaladni a termen. Első próba, második a számolt, harmadik a saját rekord javítása. Ezt lehet megbecsülteti, ki hányból „vállalja be”. Ilyenkor egyéni vagy kiscsoportos indítással.
• Rák- és pókjárás.
• Pici gyors lépésekkel haladva ago uchi.
• Társat cipelni a háton.
• Talicska előre és hátra haladva.

1.2 Futással körben:

Körbe futás, tapsra különböző gyakorlatok elvégzése:

• Ellenkező irányba futás.
• Guggolás.
• Guggolás és ellenkező irányba futás.
• Fekvőtámasz.
• Kötélsor között szlalom mozgással.

1.3 Álló helyzetben:

• Négyütemű fekvőtámasz
• Lengyel boksz
• Gyertya
• Híd és birkózó híd.
• 8 brokát tekercs kínai torna gyakorlatai (chi kung torna).
• Kiba dachiban alap ütések és védések.
• Egyensúly gyakorlatok: fél lábon állás, mérleg, láb kitartás (chusoku, kakato, haisoku tartásban), lábfelkapás szökdelés közben.
• Váltott lábas mae keage és uchi keage.

2. Második rész, képességfejlesztés és technikák tanulása, gyakorlása

2.1 Általános képességeket fejlesztő gyakorlatok.

Ezeknél mindig beszélgetéssel lezdek, ami tartalmazza a célkitűzés, a gyakorlás közbeni instrukciókat és a kívánatos eredményt. Mindig kimondva: „Ma egy fontos dolgot fogunk megtanulni…”. Mindig bemutatom a gyakorlatot. Akkor is ha már csinálták korábban! A megvalósítás során felügyelek és javítok. A végén összegzünk és levonjuk a tanulságot.

Légzés

A légzés és az energia, a légzés és a fájdalom kapcsolatának a megbeszélése. Hasi légzés gyakorlása. Légzés álló helyzetben és mozgás közben. Nogare és Ibuki.

Fájdalomtűrés

Kilégzés közben ütések elviselése. Hasra vagy combra. (Csak tőlem, egymástól még nem). Fekvőtámasz tartása hosszan. Mindig megbeszéljük a belső és a külső fájdalom közti különbséget és az ellenszerüket is!

Egyensúly fejlesztése

Karate lépésekkel haladva furcsa felületen. Kiba dachi gerendán. Sanchin dachi a gumi asztalon. Kiba dachiban páros húzó gyakorlatok. Kibillentések. Oda-vissza és küzdelemként is. Zenkutsu dachiban páros toló gyakorlatok. Oda-vissza és küzdelemként is.

Ide sorolom a tágabb harcművészeti alapmozgásokat is. Gurulás előre, Hátraesés tompítása. Birkózási feladatok. Kicsik egy nagyobb ellen.

Pontosság

• Alapmozgásokban. Az összes technika szóba jöhet, de inkább az alapokban kérem. Az álló helyzetben oi tzuki és a 4 alapvédés, zenkutsu dachiban oi tzuiki és kin geri, hiza geri, valmint a 4 alapvédés. Külön pontosság javító gyakorlatoknál lassan kis ismétlésszámban megcsináljuk a technikát és abból gyorsítunk fel. Lazán és gyorsan. Erő nélkül. Az erőt az edzés végén alkalmazzuk, visszatérve a középső részben végzett gyakorlatra, de ekkor teljes erővel végrehajtva kimé kiai kilégzéssel.

• Térben, szabad (küzdő) mozgásokban. Ezek átvezetnek a küzdő rávezető gyakorlatokra és az egyensúlyfejlesztő gyakorlatokra is, mert mindegyikre alkalmasak. Térd-has-homlok érintéses küzdelem, lábfej érintése a lábbal, fél lábon szökdelve kibillenteni a másikat az egyensúlyából, fekvőtámaszban ráütni a másik kezére. Csipesz küzdelem, levenni a másik ruhájáról a csipeszeket.

Gyorsaság

Életkori sajátosság, hogy a pontosság nehezen alakul, ezért a tanult mozgásoknál a gyorsaság fokozása egyben a pontatlanság növekedésével is jár. Ezért nem szabad megróni őket! Van, aki egész pontosan dolgozik és a tempó növelésével teljesen szétesik. Nem tudnak erre tudatosan figyelni. Bátortani kell őket. A rossz megoldás eltúlzása mindig vicces, ezzel jól lehet motiválni. Folyamatosan hangsúlyozom a karate hármas fejlődési elvét: pontosság, gyorsaság, erő.

A gyorsaságot labdás gyakorlatokkal is fejlesztem. Ezek is komplexek, mert a labda a gyorsaság mellett a tárlátást és az ütem érzéket is fejleszti.

2.2 Karate technikák gyakorlása.

Kihon

10, 9 és 8 kyu anyagának a kombinációi.

• Yoi dachi, Fudo dachi, Zenkutsu dachi, Musubi dachi, Sanchin dachi, Kokutsu dachi. Kiba dachi (45, 90 fok).

• Oi Jodan/Chudan/Gedan Tsuki, Morote Jodan/Chudan/Gedan Tsuki, Seiken Ago Uchi, Seiken Jodan/Chudan/Gedan Gyaku Tsuki, Shita Tsuki, Jun Tsuki Jodan/Chudan/Gedan, Tate Tsuki Jodan/Chudan/Gedan.

• Seiken Jodan Uke, Seiken Juji/Mae Gedan Barai, Seiken Chudan Uchi Uke, Seiken Chudan Soto Uke, Morote Chudan Uchi Uke, Seiken Chudan Uchi Uke-Mawashi Gedan Barai.

• Hiza Ganmen Geri, Kin Geri, Mae geri chudan chusoku, Mae geri jodan chusoku.

Küzdelem

A hatékony küzdelem a karate egyik kiemelt célja. Az egyik legnehezebb feladat, ezért egész életen át tanulható, csiszolható. A gyerekkorban inkább a rávezető gyakorlatoknak kell túlsúlyban lenniük. Ezek részben megegyeznek az általános képességek fejlesztési gyakorlataival.

Páros küzdő gyakorlatok:

• Térd-has-homlok érintése kézzel
• Combos játék: az ellenfél combjának a megrúgása
• Ellenfél lábfejének az érintése lábbal
• Fél lábon szökdelve kibillenteni a másikat az egyensúlyából
• Fekvőtámaszban ráütni a másik kezére
• Fekvőtámaszban kihúzni a másik kezét
• Csipesz küzdelem: levenni a másik ruhájáról a csipeszeket.

Birkózási feladatok:

• Seiza ülésben kibillenteni a másikat az egyensúlyából
• Háttal ülve egymásnak tapsra az egyiknek el kell jutnia a terem ellenkező oldalára, a párja feladata, hogy megakadályozza ebben.
• Egymással szemben ülve sorban két csapat van. A párok egymással szemben vannak. Be vannak számozva. A szám bemondása után meg kell szerezniük a középen (két sor között) lévő labdát.

Karate küzdelem:

Önként jelentkezés alapján mini küzdelmeket tartunk. Körbe üljük a teret és a megbeszélt szabályok alapján levezetek egy küzdelmet. Szabályokat betartva, köszönés, bevonulás, stb.

3. Harmadik rész, az erőnlét

A korszerű edzési gyakorlathoz igazodva már nem csak a hagyományos erő állóképesség fejlesztése a cél. A maximális erő és a gyorsasági erővel szinergiában valósítom meg. Tehát a három együtt:

1. Erő állóképesség (leginkább)
2. Maximális erő (ritkábban)
3. Gyors erő (ritkábban)

A gyerekek szétválasztott izomfejlesztése (testépítő gyakorlat) nem cél. A nagy izomcsoportokra koncentrálunk, ezek a gyakorlatok egyszerűek és egészségesen végrehajthatóak ebben a korban. Legtöbbet a „klasszikus” karate hármast használjuk:

• Fekvőtámasz
• Hasizom
• Lábizmok

Ezek mellett erőnléti gyakorlatként csinálunk olyan feladatot is, amit azon az edzésen már csináltunk, de a végén nehezítve végezzük. Főleg küzdő állásban végrehajtott ütések és rúgások, ami közben guggolásokat végzünk. (Pontosan, gyorsabban, erősebben).