Fizikai képességek komplex fejlesztése a Kyokushin karatéban 1.

[Szempontok saját edzésterv írásához.]

A kyokushint „erőkaraténak” határozzuk meg, mert elsődlegesnek tartjuk a fizikai erő alkalmazását a küzdelemben. Ezért az edzések során kiemelt szerepet kap az erő fejlesztése. Az utóbbi évtized folyamatos edzői és módszertani fejlődésének köszönhetően már sok dojóban komplex megközelítéssel folyik a felkészítés. Nem csak erősítő gyakorlatokkal foglalkozunk, hanem fejlesztjük az állóképességet, a gyorsaságot és a hajlékonyságot is. 2008-tól az edzéseink kiegészültek a helyes testtartás és testtudatosság igényével. Így a fizikai képességeinket holisztikusan értelmezzük. Az alábbiakban az egyes területek fejlesztési jellemzőit foglaltam össze, részben szakirodalom, részben saját élmények és megfigyelések alapján.

A karatéban testünk fizikai fejlesztése az alábbi képességek együttes fejlesztését jelenti.

1. Erő

2. Állóképesség

3. Gyorsaság

4. Hajlékonyság

5. Testtartás és testtudat

1. Erő

Az erőn a sporttudomány az izomerőt érti. Ez a karatéban is így van, de fontos hangsúlyozni és a hosszú távú gyakorlásba beépíteni a csontok, az ízületek és az izmok együttes erősítését. A kyokushin karate védőfelszerelés nélküli küzdelmeket jelent, ezért a testet nemcsak erőkifejtésre, hanem erőelnyelésre is edzeni kell. Az izomtömeg nagysága csak egy tényező, a teljes test „küzdő rendszerének” a kiegyensúlyozott fejlesztése a cél.

Az izomerő fajtái

- Maximális erő: az izomerő, amelyet az izom maximális számú mozgatóegység egyidejű aktiválásával képes kifejteni. A maximális erő lehet statikus vagy dinamikus erő. Fejleszteni olyan gyakorlattal lehet, ahol nagyszámú izom vesz részt a mozgásban néhány másodpercen keresztül. (Egész test koncepció).

- Gyors erő: az a képesség, amikor nagy gyorsaságú összehúzódást produkál az izom. (Egy-egy technika gyors és erős végrehajtása: ütő erő, rúgóerő).

- Erő állóképesség: a szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó, viszonylag nagy erőkifejtésnél. (Zsákolás és küzdelemsorozatok).

Az erőfejlesztő módszerek nagyon változatosak lehetnek. A testépítés, az erőemelés és számos erősport bőséges és kipróbált edzéstervvel rendelkezik. A gyakorlatokat átvéve és kombinálva a karate mozgásaival, nagyon színessé tehető az edzésmunka. Érdemes az általános fejlesztéstől haladni a karatéra jellemző speciális készségekig. Az ütő és rugó erő növelése, a gyorsasági erő és az állóképesség fejlesztése egymást kell támogassa. A korábbi évekre jellemző súlyzós edzések mára gazdagabbá váltak olyan lehetőségekkel, mint a kettle bell és egyéb speciális (nem súlyzós) erősítő módszerek. Feldolgozásra vár még a statikus erő szerepe, az ellenállással szembeni (meg)tartó izomgyakorlatok rendszerezése, valamint a rotációs mozgások erősítése. Az előbbiek az izületeket is erősítik, az utóbbiak az izomzatot erősítik az ütések elviselésére. Ezek fejlesztő gyakorlataiban még nem vagyunk annyira tájékozottak.

Erőfejlesztés általános elvei, amit edzéstervek írásánál tartsunk be:

- A leghamarabb a gyors erőt, aztán az erő állóképességet, végül a leghosszabban a maximális erőt lehet fejleszteni. (Figyelem, ezt sokan fordítva csinálják!)

- A kezdőknél a nagy izomcsoportok komplex gyakorlataival kezdjünk, eleinte a sportoló saját testének súlyát használva! (Hagyományos „karatés” erősítések, fekvőtámaszok, kartámaszok, guggolás gyakorlatok minél változatosabb formákban…)

- A súlyzós edzés során is a nagy izomcsoportok, nagyobb tömegű izmok terhelésével kezdjük, később haladjunk a kisebbek felé.

- A súlyzós edzésekre a súlyokat az életkornak és az erőnlétnek figyelembevételével válasszuk ki.

- Mindig figyeljünk az antagonistákra, együtt fejlesztendőek az izom párok.

- Az erőedzésen ne fejlesszünk állóképességet és gyorsaságot. De mindig legyen az elején bemelegítés és a végén nyújtás.

Speciális fejlesztés a 18-25 éves karatésok számára az izomtömeg növelés. Ebben az izomtömeg növelő gyakorlatokban kombinálhatjuk a dinamikus és a statikus végrehajtási módokat. A gyakorlatokat viszonylag lassú, állandó sebességgel kell kezdeni, majd azon a ponton, ahol az izom a legnagyobb erőt fejti ki és legjobban feszül, 1-3 mp-re megállítani a mozgást, és ráfeszíteni. Csak ezután lehet vissza engedni a súlyt, az összehúzással megegyező sebességgel (nem gyorsabban). Az izomtömeg növelés elérésében nagyon hasznosak a testépítő sport tapasztalatainak az átvétele és a kiterjedt szakirodalom olvasása, adaptálása.

2. Állóképesség

A szervezet elfáradással szembeni ellenálló képességét hosszan tartó erőkifejtésnél állóképességnek nevezzük. (Nagy intenzitással, hosszan végzett mozgások). Az állóképesség részben öröklött fiziológiai képességektől függ, ezért nagyon fontos saját magunk vagy az általunk edzett karatékák helyes megítélése a fejlesztési folyamat elején. Érdemes felmérő teszteket csinálni az állóképesség megítélésére és azt fejleszteni, ami gyengébb. Az alábbi tényezőkre kell figyelni:

• Keringés - nagyon fontos a jó alap, a gyerekkori fejlesztés, mert felnőtt korban már nem változik lényegesen. Gyerekeknek a futás, úszás, hosszútávú biciklizés nagyon ajánlott.
• Légzésszervek fejlettsége – célirányos edzésekkel fejleszthető, a legjobb az úszás.
• Anyagcsere - alapvetően öröklött jellemző, összefüggésben van az idegrendszeri jellemzőkel is. Fontos az izmoknak az a tulajdonsága, hogy magas tejsavtartalom mellett is össze tudnak húzódni. Érdemes tesztelni és az étkezéssel egyensúlyban tartani. Versenyzőknek sokat használhat.
•  Idegrendszer működése – célirányos edzésekkel folyamatosan fejleszthető.
• Jó mozgáskoordináció* - az alapok erősen öröklöttek, de célirányosan fejleszthető.

 * Ez a karate / harcművészeti mozgás tanulásának egyik célja. A kyokushin szempontjából ez egyben cél-okság, a küzdelemhez és az egészséges élethez szükséges mozgáskoordináció elérése és fenntartása. Megtéve ezt a fogalmat az állóképesség központi elemének, akkor úgy is megfogalmazható, hogy a cél az energiatakarékos és egészséges mozgáskoordináció kialakítása, ami magával hozza többi állóképességi tényező fejlettségét.

Állóképesség-fajták:

1. Rövid távú állóképesség: 45mp - 2perc között. (Jellemzően egy-egy küzdelem). 

2. Középtávú állóképesség: 2 - 9 perc közötti időtartam. Aerob / anaerob, mérsékelt oxigénadóssággal. ((Az adott mozgások magas iramban, nagy ellenállás mellett teljesítendők. Jellemzően a versenyeken történő hosszabbításos küzdelmek). 

3. Hosszú távú állóképesség: 15 - 30 perc felett, intenzitáscsökkenés nélkül. Aerob folyamat. (Jellemzően a vizsgaküzdelmek, edzőtábori edzések, felkészülések feladatai).

Állóképesség tesztelése:

Azonos irammal hosszan végzett ciklikus terhelések időre, tervezetten végrehajtva. Variációi lehetnek a váltakozó intenzitással hosszan végzett ciklikus terhelések. (Lényeges, hogy az előre meghatározott távokat / ismétlésszámokat / időtartamokat oxigénadóssággal fejezzük be, amit a lassúbb szakaszokon tudunk majd pótolni). Vagy egy adott táv/mennyiség megtételéhez szükséges időt mérjük, vagy adott idő alatt megtett távot / mennyiséget. Jellemzően a zsákmunka, pajzsmunka, futás, ugrókötél, kettle bell gyakorlatok, úszás, biciklizés változó intenzitással. 

3. Gyorsaság

 A gyorsaság az a képesség, mellyel az adott feltételek mellett képesek vagyunk a mozgások lehető legnagyobb sebességgel történő végrehajtására. Nagyon összetett képesség és ennek is vannak öröklött tényezői. Függ az idegfolyamatok minőségétől, az izgalmi és gátló folyamatok megfelelően gyors váltakozásától, valamint a mozgásban érintett izmok összehúzódási és ellazulási képességétől. Elterjedt vélemény, hogy csak kismértékben fejleszthető képesség.

Gyorsaság fajták

- Mozdulatgyorsaság: (pl. ütésnél és kombinációknál) egyetlen mozdulat/ mozdulatsor végrehajtásának gyorsasága.

- Gyorsulási képesség: nyugalomból vagy viszonylag lassú mozgásból hosszan tartó, gyors mozgásba váltunk át, majd vissza. Ennek a váltogatási képessége. (Küzdelemben a ritmusváltások).

- Helyzetgyorsaság: egy támadásra adott reagálás (mozdulatsor) gyorsasága, függ a taktikai tudástól és a tapasztalatoktól. Sok küzdelemmel fejleszthető, idővel képesek vagyunk „olvasni” az ellenfél mozgását.

Az egyszerű reakciókat javítják az összetett reakciók gyakoroltatásai, de fordítva nem igaz! Pl: a küzdelem gyorsaságának a fejlesztése hatással van az egyes ütések, rúgások gyorsaságára. De az egyes ütések gyorsaságának a gyakoroltatása nem fogja automatikusan fejleszteni a küzdelem gyorsaságát.

  

A fejlesztés alapelvei, módszerek:

- Az egyszerűbb gyakorlatokkal kezdjük, később jöhetnek a bonyolultabbak.

- A gyakorlat csak olyan időtartamú legyen, hogy a fáradás ne csökkentse a végrehajtás gyorsaságát.

- A gyorsaságfejlesztő gyakorlatok az ismétlésekre épülnek, azonos körülmények között végrehajtva.

- A gyermekkorban az egész idegrendszert tudjuk fejleszteni, felnőttkorban a mozgástechnikát finomító és az erőfejlesztő gyakorlatoktól várhatunk gyorsulási eredményt.

A gyorsaság fejlesztésére nagyon hatékony kiegészítő mozgások a medi ball és a tollaslabda vagy a tenisz különböző formái (squash, pin pong, lábtenisz, kispályás tenisz). 

4. Hajlékonyság, lazaság

Két alapvető élettani képlet határozza meg a mozgásterjedelmet. Az izmok megnyúlási képessége (1), amely függ az izomtónustól, az antagonista izom ellazulási képességétől, az idegrendszeri kapcsolatoktól és a pillanatnyi fizikai állapottól, valamint az ízületek lazasága (2), ami részben genetikai adottság (pl. mennyire zárt a combizület, mennyire hosszúak a nem nyúló izületi szalagok).

Mindkét képlet biológiai állapota függ a sportoló életkorától. Pozitív vagy negatív befolyással bír a hajlékonyságra a pillanatnyi mentális állapot is. Amikor valaki zaklatott, ideges, képtelen magát lelkileg ellazítani, a fizikai sem fog sikerülni. (Ilyen a tartós stressz hatásnak kitett emberek váll- és nyakizomzata). De pozitív hatással lehet a próbatételek előtti izgalmi állapot, ami az átlaghoz képest nagyobb lazaságot ad. Ilyenek a vizsgaküzdelmek és a versenyküzdelem előtti testi lelazulások. A hajlékonyságnak vannak külső befolyásoló tényezői is, amit az edzőnek figyelembe kell vennie. Ilyen a hőmérséklet és a napszak. Minél hidegebb van, annál kisebb az izületek és izmok hajlékonysága, illetve (reggel) ébredés után kevésbé vagyunk hajlékonyak, mint délután.

           

A hajlékonyság fejlesztésének elvei

- Fontos az antagonista izmok ellazulási képessége, a szinergisták megfelelő tónusa és a légzés.

- Csak bemelegítést követően végezzük, először a testtől távolabb lévő izmokat (végtagok), aztán a törzs izmait. (Pont fordítva, mint az erősítés sorrendje!)

- Minden nyújtó gyakorlatot mindkét oldalon el kell végezni.

A nyújtás lépései (Stretching)

1. Megfeszítés: az izmot vagy izomcsoportot ellenállással szemben maximális erőkifejtéssel statikusan megfeszítjük, anélkül, hogy az izom a feszítés során megrövidülne, 10-30 mp-ig, ezalatt az izom hőt fejleszt, felmelegszik. 

2. Ellazítás, felrázás: passzívan vagy nagyon könnyű mozdulatokkal 2-5 mp-ig 

3. Statikus nyújtás: passzívan, az izületet nem áthidaló izommal vagy tárgynak támasztva lassan, lágyan maximálisan nyújtjuk, 10-30 mp-ig.

Az erősítés, állóképesség és a gyorsaság fejlődéséhez elengedhetetlen a nyújtás. Ennek oka, hogy az emberi testben kétféle izom van. A hatékony testműködés miatt mindkettőt edzeni kell. Az alábbi táblázat összefoglalja az emberi testben lévő izomfajták jellemzőit.

Tónusos "vörös" izmok	Fázisos "fehér" izmok
Fő funkciójuk a stabilizálás, a gravitációval szemben tartják a testet.	Fő funkciójuk a mobilizálás.
Túlfeszülésre, zsugorodásra hajlamosak, ezért sok nyújtást, lazítást igényelnek.	Gyengülésre, megnyúlásra, sorvadásra hajlamosak, ezért elsősorban erősítést igényelnek.
Lassan aktivizálódnak, de tartós munkára képesek.	Gyorsan aktivizálódnak, és gyors mozgások kivitelezésére képesek.
Lassan fáradnak ki, és rövid idő alatt regenerálódnak.	Gyorsan fáradnak ki, és lassan regenerálódnak.
Fejbiccentő izom, csuklyásizom felső része, nagy mellizom, mély hátizmok, csípőhorpasz-izom, kétfejű combizom, lábikraizom.	Nagy fűrészizom, csuklyásizom középső és alsó része, rombuszizom, ferde hasizmok, nagy farizom, négyfejű combizom, hosszú combközelítő izom, elülső sípizom.

Következő bejegyzés összegzi az 5. pontot, a testtudat és a testtartás fontosságát.... folyt.köv.